몸을 정상으로 되돌리기 위해 수면에 문제가있는 경우 무엇을 먹어야합니까?

모든 것을 시도한 경우 수행 할 작업은 다음과 같습니다.

몸을 정상으로 되돌리기 위해 수면에 문제가있는 경우 무엇을 먹어야합니까?

진정 차를 마시거나 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 전자 제품의 전원을 끄거나 증기 샤워를하는 것과 같이 빨리 잠들기위한 일반적인 비결을 알고있을 것입니다. 그러나 모든 일반적인 트릭이 실패하면 어떨까요? 적절한 수면을 취하는 가장 중요한 요소 중 하나 인 식단을 간과 할 수 있습니다. 수면에 어려움이있을 때 먹을 것 귀하의 라이프 스타일에 실질적인 영향을 미칠 수 있으며 전문가들은 이러한 주장을 뒷받침 할 명확한 증거가 있다고 말합니다.

2016 년 기사에서 임상 수면 의학 저널 , 연구원들은 일관된 섬유질이 너무 적은 식습관 (너무 많은 설탕과 포화 지방과 함께) 더 많은 수면을 방해 할 수 있습니다. 애리조나 대학교에서 발표 한 또 다른 2018 년 연구에 따르면 야식 더 많은 시간 동안 눈을 감고 절망적으로 느끼게 할 수 있습니다.




비타민 D3는 무엇을 위한 것입니까? 5000 iu

편안한 수면을 취하기 위해 먹어야하는 음식에 대한 건강 식품 처방을 받기 위해 DoctorOz.com은 임상 심리학자 인 Michael Breus 박사 (일명 수면 의사 ). Katherine Brooking, M.S., R.D. 및 Julie Upton, M.S., R.D. 건강에 대한 욕구 ), Breus 박사는 양질의 Zs를 얻는 데 필수적인 역할을하는 5 가지 비타민을 강조하고이를 식단에 통합하는 방법을 제공합니다.

비타민 D : 달걀 노른자, 지방이 많은 생선 및 요구르트

Breus 박사는“식이 요법과 수면이 밀접하게 관련되어 있다는 것을 알고 있지만 사실은 개별 영양소가 수면에 어떤 영향을 미치는지 아직 충분히 알지 못합니다.”라고 Breus 박사는 말합니다. 그는 낮은 비타민 D (햇빛 비타민이라고도 함) 수치와 수면 문제 사이에 가능한 연관성을 발견 한 여러 연구에 대해 다음과 같이 지적합니다. 짧은 수면 시간 , 수면 부족 , 수면 무호흡증이 발생할 위험과 수면 무호흡증의 중증도 . 또한이 지용성 비타민은 우리의 일주기 시계에 영향을 미치는 두 가지 유전자를 조절합니다. . “햇빛은 또한 우리의 유일한 비타민 D 공급원이며, 햇빛이 우리의 생체 시계와 매일의 수면주기를 동기화하는 메커니즘의 일부인 것처럼 보입니다.”라고 Breus 박사는 말합니다.

Food Rx : Brooking은 달걀 노른자, 지방이 많은 생선 (연어, 참치, 황새치, 정어리 등) 및 비타민 D가 강화 된 식품 (예 : 많은 우유, 요구르트, 시리얼 및 감귤 주스)이 건강한 비타민 D를 제공한다고 말합니다. . 국립 보건원은 다음을 권장합니다. 일일 비타민 D 섭취량 19-50 세 성인의 경우 600IU. 몇몇 연구에 따르면 일부 사람들은 더 많이 섭취하면 도움이 될 수 있음을 나타 내기 때문에 Brooking은 의사 또는 등록 영양사에게 귀하의 영양 요구에 가장 적합한 양을 확인하도록 조언합니다.

비타민 E : 견과류, 씨앗, 카놀라유

미국에서 약 2,500 만 명의 성인 중 한 명이 폐쇄성 수면 무호흡증 ,이 영양소 (및 기타 항산화 제)의 섭취를 늘리면 야간 호흡수면의 질 , Breus 박사에 따르면. 그리고 수면 부족은 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 건강한 수준의 비타민 E 이 반응과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

Food Rx : 밀 배아, 견과류 및 씨앗, 식물성 오일 (예 : 카놀라, 해바라기, 카놀라, 호두 ​​및 아몬드 오일)은 비타민 E의 가장 높은 공급원 중 하나라고 Upton은 말합니다. 잎이 많은 녹색 채소와 지방이 많은 생선 (연어, 참치 등)도이 비타민을 상당량 제공합니다. 그만큼 비타민 E의 권장식이 허용량 (RDA) 성인의 경우 15mg입니다.

비타민 C : 베리, 피망, 콜리 플라워

수면 무호흡증 (비타민 E와의 혼합물의 일부)이있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 것과 함께,이 항산화 제가 너무 적 으면 꿈나라에서 시간이 줄어들 수 있습니다. Breus 박사는“혈액에서 측정 된 낮은 수준의 비타민 C는 야간 수면 장애와 수면 장애의 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.

Food Rx :“최고의 비타민 C 공급원은 감귤류, 베리류, 피망, 토마토, 감자, 콜리 플라워, 시금치 및 기타 잎이 많은 채소를 포함합니다.”라고 Upton은 말합니다. 그만큼 비타민 C에 대한 RDA 여성의 경우 하루 75mg, 남성의 경우 하루 90mg입니다.

비타민 B6 : 생선, 쇠고기 및 녹말 채소

이 수용성 비타민은 수면과 기분을 조절하는 데 필요한 두 가지 필수 호르몬 인 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 또한 Dr. Breus는 비타민 B6 부족이 다음과 같은 증상을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 불면증과 우울증 — 사이에 연관성이 있기 때문에 중요한 발견 우울증과 수면 장애 . 그리고 만약 당신이 희망한다면 아침에 너의 꿈을 기억해 , 비타민 B6도 실제로 도움이 될 수 있습니다.

Brooking은 비타민 B6가 소량의 트립토판 (신경계를 지원하는 필수 아미노산)을 니아신 (비타민 B3라고도 함)과 세로토닌으로 전환한다고 덧붙였습니다. “식이 요법에서 적절한 양의 비타민 B6를 얻지 못하면 신체의 트립토판 대사가 방해받을 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Food Rx : 비타민 B6의 가장 풍부한 공급원은 생선, 쇠고기 간 및 기타 내장 육, 감자 및 기타 녹말 야채, 과일 (감귤류 제외)을 포함한다고 Brooking은 말합니다. 그만큼 비타민 B6에 대한 RDA 1.3mg입니다.

비타민 B12 : 강화 아침 시리얼, 생선 및 계란

Dr. Breus와 Brooking은이 B 비타민이 수면과 관련이 있다는 증거가 정확히 명확하지 않다고 말하지만, 눈을 감는 데 영향을 미친다는 징후가 있습니다. 일부 전문가들은 비타민 B12는 수면-각성주기를 조절합니다 (Breus 박사는 심장 리듬을 동기화 상태로 유지한다고 설명합니다.) Brooking은 불면증과 우울증이 함께 진행될 수 있다고 덧붙입니다.


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식품 Rx : 비타민 B12는 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. Brooking은“일반적으로 식물성 식품에는 존재하지 않지만 강화 아침 시리얼은 채식주의 자에게 높은 생체 이용률을 가진 비타민 B12의 쉽게 구할 수있는 공급원입니다. 그만큼 권장 수준 성인 B12의 2.4mcg입니다.

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